- 陸上選手にプロテインは必要なの?
- プロテインにはどんな効果があるの?
- おすすめのプロテインを知りたい!
陸上競技をしている人なら一度は耳にしたことがある「プロテイン」。
なんとなく飲んでいる人や、いまいちよくわからないから飲んでいないという人もいると思います。
そこで今回は、プロテインの効果や飲み方、おすすめのプロテインについて解説していきます!
プロテインをうまく活用して、記録向上を狙っていきましょう!
なぜプロテインが必要?プロテインの効果について解説
そもそもなぜプロテインが必要だといわれているのでしょうか?
プロテインは日本語ではタンパク質です。
タンパク質は五大栄養素の一つで、体を構成する要素の1つとなっています。
このプロテインには、どのような効果があるのかを以下の2つの項目で解説します。
- タンパク質は1日にどのくらい必要か
- プロテインによる効果
それぞれについて解説します!
1日に必要なタンパク質の量は?
五大栄養素の一つであるタンパク質は1日にどのくらい摂取したらよいのでしょか?
これは、目安として体重1㎏あたりの比として基準が設けられています。
一般的にアスリートの場合では、体重1㎏あたりに1.6gのタンパク質が必要だとされています。
私の体重は54㎏なので、1日に約87gのタンパク質を摂取する必要があります。
鶏むね肉では、200gあたりに含まれるたんぱく質は40~50gですので、1日に400g程度食べる必要があります。
また、減量を行っている場合には、体重1㎏あたりに2.3gのタンパク質を摂取するのが効果的です。
1日の摂取タンパク質量は、意識しなければ達成できない量かもしれません。
プロテインの効果
プロテインは1日に必要なタンパク質量を補うための栄養補助食品として摂取します。
なので、今回はプロテインを用いることでの効果について、解説します。
プロテインを摂取することで得られる効果は、以下の2つです。
- 体作りを補助する
- リカバリーを早める
具体的に見ていきましょう!
体作りを補助する
プロテインは理想的な体作りを補助します。
タンパク質は、筋肉や肌、髪の毛、臓器など、あらゆる組織を構成するために必要な栄養素です。
プロテインなどで、タンパク質を摂取することで、筋肉を大きくしたり、損傷した筋肉を修復したりします。
加えて健康的な肌を作り、血液代謝の向上や、髪質の向上などの効果も期待できます。
日々のトレーニングで損傷した筋肉にタンパク質を補給することができれば、筋肉の回復と成長を促進できます。
体作りには、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要となります。
プロテインにはタンパク質だけでなく、必要なビタミンやミネラルを補給できるものが多いです!
プロテインを活用することで、理想的な体作りをしていきましょう!
リカバリーを早める
プロテインを飲むとリカバリーを早めることができます。
練習後45分の間は、筋肉に送られるアミノ酸の量が通常時の3倍の増加します。
この時にプロテインを摂取することで、損傷した筋肉の回復に必要なタンパク質やアミノ酸が効率よく筋肉に送られます。
これにより、トレーニング後のリカバリーを早め、疲労を翌日以降に持ち越さないようにすることができます。
また、練習後にタンパク質と同時に糖質を摂取することで、疲労回復効果を高めるといわれています。
短距離では、HMBやクレアチンを摂取することも効果的です
疲労回復に貢献するアルギニンやシトルリンなどのNOブースターを活用するのも、早期のリカバリーに役立ちます。
練習後にプロテインを摂取することで、翌日に疲労を持ち越さないようにしましょう!
おすすめプロテインメーカー4選
プロテインの効果はわかったけど、どんなプロテインを飲めばいいのかわからないと思っている人も多いと思います。
そこで、個人的におすすめなプロテインのメーカーを紹介していきたいと思います。
プロテインを継続して飲んでほしいので、今回おすすめするプロテインは、コスパや、手に入りやすさ、味の3点を中心に選びました。
具体的におすすめするプロテインメーカーは以下の4つです。
- マイプロテイン
- Be Legend
- DNS
- ZAVAS
具体的におすすめなプロテインも一緒に説明するので、1つずつ見ていきましょう!
マイプロテイン
マイプロテインは、私が1番おすすめするプロテインメーカーです。
マイプロテインは、通常のホエイプロテインの味の種類が豊富です。
また、月に1度程度の頻度で行われるセールを活用すると、1kgあたりの金額が2000円前後とかなり安いです。
さらに、アスリート向けの成分をブレンドしたプロテインもあり、このプロテイン1つで悩みを解決する事ができる物もあります。
公式サイトでの購入が1番安いので、公式サイトで購入することをおすすめします。
試しに飲んでみたいという方は、Amazonや楽天などの通販サイトを利用するのも良いです。
Be Legend
Be Legendもおすすめのプロテインメーカーの1つです。
Be Legendは1食あたりのタンパク質量が、20gを超える高タンパクプロテインです。
また、味も種類が豊富で、飲みやすいことが特徴です。
価格は、1kgあたり4000円前後とマイプロテインと比べると高めですが、飲みやすさや買いやすさは高めだと思います。
とりあえず飲んでみたいという方は、お試しセットがあるので、そちらで試してみるのが良いと思います。
個人的には、そんなバナナ味が好きなので、迷ったらこちらを買ってみてください。
DNS
DNSは手に入りやすさが高い、本格プロテインブランドです。
DNSのプロテインは、市販のスポーツ店や薬局などで手に入る物が多いため、すぐに手に入れることができます。
買いやすさ芽ある反面、マイプロテインと比べると価格は高めなので、とりあえずプロテインを試してみたいという方におすすめです。
ZAVAS
ZAVASは最も有名なプロテインメーカーの一つだと思います。
手に入りやすさはダントツで、スポーツ店や薬局はもちろん、スーパーやコンビニでも取り扱いがあります。
定番のプロテインですが、ダマになりやすかったり、味がいまいちだったりと、使いどころを選ぶプロテインです。
とりあえずすぐにプロテインが必要!と言うひとにはおすすめなので試してみてください。
下の商品は、コンビニやスーパーで買えるので、プロテインを家に忘れてきたり、用事があるから食事を取るまで時間がかかってしまうと言う人は、手軽に購入できるのでおすすめです!
プロテインのおすすめのお飲み方
おすすめのプロテインについて紹介したので、おすすめのプロテインの飲み方についても紹介していきます。
プロテインは飲む量や飲むタイミングによって効果が違うことがあります。
適切なタイミングで飲むことでプロテインの効果をより大きくすることができます。
具体的に以下の2点について解説していきたいと思います。
- 1回で飲むプロテインの量
- プロテインを飲むタイミング
順番に見ていきましょう!
目安は1回で20g!
1回で摂取するプロテインの量は20~40gが目安です。
1回当たりの目安量はプロテインに付属のスプーンがあるので、基本的にはそれを使うとよいです。
1回で摂取できるタンパク質の量は、パッケージに記載があると思うので、そちらを参考にして摂取してください。
トレーニング強度によっては、多めにタンパク質を摂取するのも効果的です。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングについては、以下の3つがおすすめです。
- トレーニング後
- 就寝前
- 休息日に
トレーニング後
トレーニング後にプロテインを摂取するのは最も効果的なタイミングです。
練習後では、筋肉の分解が徐々に進んでいきます。
摂取効率が上がり、リカバリーも早くなります。
なるべくトレーニング後45分以内に、プロテインを飲むようにしましょう!
就寝前
就寝前にプロテインを飲むことも効果的です。
寝ている間は食事がとれないため、筋肉の分解が進みやすい状況にあります。
そこで、就寝前にプロテインを飲むことで、タンパク質を体内で吸収しやすい状態にします。
実際に、就寝前にプロテインと糖質を摂取することで、筋肉量が増加しやすくなるという研究結果もあります。[1]
私も冬季トレーニングの期間は就寝前にプロテインを飲むようにしていました!
飲むタイミングとしては、就寝1時間前が効果的と言われています。
就寝前にもプロテインを活用することで、理想的な体に近づきます!
休息日でも摂取を!
休息日にもプロテインを飲むことは効果的です。
たとえ練習のない日であっても、練習の疲労が残っている場合があります。
疲労がとれていないと、翌日以降のトレーニングの効果が減少してしまいます。
1日に摂取するタンパク質の目安量は、体重1㎏あたり1.6gですので、プロテインを有効活用して、タンパク質を補給しましょう!
疲労回復、トレーニング効果の上昇のために、休息日であってもプロテインを飲みましょう!
プロテインに関するQ&A
最後に、プロテインに関する質問のうち、特に多い4つを紹介し、それについての回答をしていきたいと思います。
具体的な質問の内容は以下の通りです。
- プロテインは太るってホント?
- プロテインは腎臓に悪いの?
- トレーニング後に飲まないと効果がないの?
- 長距離にもプロテインは必要?
順番に見ていきましょう!
プロテインは太るってホント?
プロテインを飲んだからといって太ることはありません!
摂取したエネルギーが、消費したエネルギーよりも多くなると太ります。
プロテインで太ったという人は、そもそも食事に問題があると考えられるので、普段の食事を見直しましょう!
また、タンパク質の摂取は脂質や糖質よりも太りにくいことが分かっています。
食事誘発性熱産生というものがあり、これは食事後であれば黙っていても代謝量が増えるというものです。
この食事誘発性熱産生は、糖質や脂質は摂取したエネルギーの10%程度であるのに対し、タンパク質では20~35%と、高い割合を占めています。
つまり、糖質や脂質を摂取するよりも、タンパク質を摂取したほうがカロリーの消費が多いということです!
タンパク質中心の食事をすることで、やせやすくなるので、食事の見直しからしていきましょう!
プロテインは腎臓に悪いの?
プロテインに腎臓を悪くする作用はありません!
体重1kgあたり2gのタンパク質摂取量であれば、腎臓にダメージはないと研究で報告されています。[2]
なにごともやり過ぎは良くないので、ある程度の基準を意識して摂取することが必要です。
筋肉量を維持し、増やすためにも、タンパク質の摂取は必須なので、プロテインを有効活用していきましょう!
トレーニング後に飲まないと効果がないの?
そんなことはありません!
トレーニング後45分以内にプロテインを摂取すると、効率よく筋肉の合成を高められるという考えが一般的です。
しかし、最も重要なのは1日のタンパク質摂取量を満たすことです。
そのため、体重1kgあたり1.6gのタンパク質量を確保するために、プロテインを活用するのは大事だと思います!
トレーニングをしていない休息日であっても、タンパク質が不足していたらプロテインの摂取しましょう!
長距離にもプロテインは必要?
長距離もプロテインを飲むことをおすすめします!
筋肉では、運動のためのエネルギー源となるグリコーゲンを貯蔵する働きがあります。
そのため、筋肉を増やすことで、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことができます。
またリカバリーの面からも、練習後45分以内にプロテインを摂取することで、疲労回復効果を高めるあ事ができます。
加えて減量を行う時にも、1日に体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取することで、筋肉を減らさずに減量することができます。
長距離の人でもプロテインを有効活用していきましょう!
まとめ
今回は陸上短距離になぜプロテインが必要なのかを解説していきました。
プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、日々の食事で足りていない分をプロテインで補うのが理想的です。
そのため、食事で足りている場合にはプロテインを摂取する必要はありません!
プロテインを有効活用して、記録の向上を目指していきましょう!
- プロテインは体作りやリカバリーに有効
- プロテインはトレーニング後や寝る前など、1日のタンパク質量の確保のために飲むのが良い
- おすすめのプロテインは【Myprotein】
最後までご覧いただきありがとうございました!
[1]Devries, C. D. et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 11, November 2018, Pages 1760–1775.(2018)
[2]Devries, C. D. et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 11, November 2018, Pages 1760–1775.(2018)
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