- どうして陸上の短距離に筋トレが必要なのか知りたい
- 陸上の短距離に必要な筋肉が知りたい
- 陸上の短距離に必要な筋肉の鍛え方を知りたい
このように「足が速くなりたいけどどうすればいいかわからない。」「短距離走が速くなる筋トレが知りたい！」と考えている人は多いと思います。
とはいっても、指導者がいない中で、どの筋肉を鍛えればいいのか、どんなトレーニングをすればいいのか、わかりませんよね。
そこで本記事では、私の体験を交えて、陸上の短距離におすすめの筋トレとその方法をご紹介します！
私自身も、大学に入ってから本格的な筋トレを始めて、100ｍのタイムが11秒21から10秒72まで伸びました！
- 陸上短距離選手に筋トレが必要な理由
- 陸上短距離選手が鍛えるべき部位６選
- 【短距離選手必見】足が速くなる筋トレ10選
これらについて、体験談も交えて解説するので、タイムが伸び悩んでいる人や、これから筋トレを始めようとしている人はぜひ最後までご覧ください！
陸上短距離選手に筋トレが必要な理由4つ
そもそも陸上の短距離選手が筋トレをする必要があるのでしょうか？
筋トレをすると、体のバランスが崩れたり、走りが重くなったりと、悪いイメージもあるが思います。
しかし、日本や世界のトップレベルの短距離選手は、ほとんど筋肉量が多いです。
このことからもわかるように、筋トレは短距離選手にとって様々なメリットがあります！
私自身も筋トレを集中的に行ったおかげで、タイムが向上し、走りもより安定するようになりました！
すぐに結果が現れなくても、自身の成長につながるので、ぜひチャレンジしてみてください！
陸上の短距離選手に筋トレが必要な理由は以下の4つです。
- 最大出力の向上
- けがの防止
- フォームの改善
- 体の使い方の上達
これらの理由について、詳しく解説していきます。
最大出力の向上
まず、筋トレを行うことで最大出力が向上します。
速く走るためには素早く手足を動かし、強く地面を蹴り出す必要があります。
その原動力となるのが自身の筋力です。
しかし、ただ走るだけの場合では、最大出力に近い速度で複数回走ることは難しいです。
筋トレの場合は、重さの調節ができるので、最大出力に近いトレーニングが簡単に行うことができます。
そのため、最大出力が比較的簡単に向上できます。
私は高校からウエイトトレーニングを始めましたが、筋トレで扱える重量が増えるにつれて、記録も伸びていきました！
特に、短距離で記録が伸び悩んでいる人は、筋トレを初めて見る事をおすすめします。
けがの防止
筋トレを行うことで、けがの防止にもつながります。
筋トレを行うことによって、筋肉の耐久力が上がります。
扱える筋力が大きくなることで、筋肉の強度が増すからです。
大きな力を使うためにはそれに耐えられる土台が必要なので、筋トレによってその土台を作ることができます。
肉離れをしやすい人などは、自分の出力に体が耐えられていない場合があるので、けがの予防として筋トレをすることをおすすめします。
フォームの改善
体幹部の筋トレを行うことで、フォームの改善にもつながります。
走るときの筋肉は、足に注目が行きがちですが、上半身の筋肉も重要です。
特に体幹部は走りを安定させることができ、地面からの反発をもらいやすくします。
長距離や短距離に関わらず安定した走りを手に入れるには、筋トレで体幹部を鍛えることが重要です。
上半身の安定性は、高いスピードを出す上で重要なので、補強をおろそかにしないようにしましょう！
後半で大きく失速してしまう短距離選手や、なかなか記録が伸びない長距離選手は、体幹部の筋トレを取り入れてみることをおすすめします。
体の使い方の上達
高重量の筋トレを行うことで、体の使い方が上達します。
陸上の短距離は、一瞬で高い出力を発揮することが求められる競技です。
筋トレでは、その前段階である、ゆっくりしたスピードで高い出力を発揮する動作と、一瞬で高い出力を発揮する動作の両方のトレーニングが行えます。
とくにクリーンリフトやスナッチなどは、全身の力を連動させて、一瞬で力を発揮する必要があるので、短距離選手にとってかなり重要な筋トレといえます。
私も、クリーンリフトやスナッチが上達するにつれて、100ｍの記録を伸ばしています！
上半身と下半身の動きがバラバラだと感じたり、地面からの反発をうまく使えないという人は、筋トレで動作や感覚の確認をすることをおすすめします。
陸上短距離選手が筋トレで鍛えるべき部位６選
筋トレのメリットは理解したけど、どこの筋肉を鍛えたら良いか気になりますよね。
筋トレで足を速くするためには、走るのに必要な筋肉をまんべんなく鍛える必要があります。
そのためにはまず、走るのに必要な筋肉を知る必要があります！
それぞれの筋肉の役割を理解して、自分に必要な筋肉を重点的に鍛えると良いです。
大まかに分けると、以下の6つの場所が必要になります。
- 臀部
- 太もも
- 腸腰筋
- 肩周り
- 体幹（腹筋・背筋）
- ふくらはぎ
それぞれの筋肉の役割をご紹介します！
臀部
まず必要なのはお尻の筋肉です。
お尻の筋肉はおもに骨盤（体）をささえる役割と、地面を押すエンジンのような役割があります。
お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤がぶれなくなります。その結果、接地したときに地面からより強い反発がもらえるようになります。
加えて加速局面では、地面を押し込むことで、より高い加速力を生み出すことができます。
つまりお尻を鍛えることで、走りの安定性と爆発的な加速が手に入ります。
私はお尻の筋肉を鍛えることで、10秒92から10秒72にタイムを一気に縮めました！
もし10秒台で走りたいと考えている人がいたら、まずはお尻の筋肉を鍛えてみましょう！
太もも
次に重要になるのは太ももの筋肉です。
ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）は、足を引き上げる役割と、強い力を地面に伝える役割があります。
ももの前側の筋肉を鍛えることによって、より速く足を引き上げることができるようになります。
また、体を支える役目もあるので、加速局面では地面を大きな力で踏むことができるようになります。
ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）は、膝を曲げるために重要な筋肉です。
走りの中で、ひざを勢いよく前に引き出す動作が必要になります。
しかし、勢いよく前に引き出すと、足はそのまま前へ飛んでしまいます。
そうならないために、ももの裏の筋肉を使って、足が前に飛んでいかないようにブレーキをかけています。
ももの裏側の筋肉を鍛えることで、体の近くに接地がしやすくなります。
その結果、より高い推進力を生み出せるようになります。
太ももの筋肉は鍛えることにメリットしかないので、短距離選手は優先的に鍛えていきましょう！
腸腰筋
腸腰筋も走る上でかなり重要です。
腸腰筋は、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つからなる筋肉です。
これらの筋肉は、膝を前に引き出す筋肉役割を果たします。
人は足で地面を押して、前に進んでいるので、体に対して足は後ろに残ることになります。
しかし、足が残ったままだと次の一歩が踏み出せないので、素早く足を引き戻す必要があります。
この時に力を発揮しているのが腸腰筋になります。
腸腰筋を鍛えることで、素早い足の切り返しが可能になります
ジャマイカの短距離選手も腸腰筋のトレーニングを積極的に取り入れているようです。
ピッチが遅いと感じている人は、腸腰筋のトレーニングを入れてみると良いかもしれません。
肩周り
胸筋、腕の筋肉、肩の筋肉などの、上半身の筋肉は、推進力を生み出す上で必要になってきます。
肩まわりの筋肉は、腕を振るときに使われる筋肉です。
走るときには、足の力だけで地面を押すのではありません。
腕の振りと足のタイミングを合わせることでより強い推進力を生みます。
腕の振りを強く、速くすることで、より強く地面を押し、速く切り返しができるのです。
肩まわりで鍛えておきたい筋肉は、僧帽筋・三角筋・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋です。
腕振りが最後までもたない人や、より強い推進力を生み出したい人は、肩まわりの筋肉も同時に鍛えましょう！
体幹部（腹筋・背筋）
体幹部は安定した走りをする上で重要な役割を果たします。
地面に接地するときには、自分の体を固めることで、より強い反発を受け取ることができます。
この時、体幹部に力が入っていると、力が逃げず、地面からの反発がうまくもらえるようになります。
また、体幹を鍛えることで体のブレが小さくなるため、動きのロスが減り、疲れにくい走りができるようになります。
私も体幹部を鍛えることで、100ｍだけでなく200ｍも安定して走れるようになりました！
安定した、力強い走りを手に入れるために、腹筋・背筋などの体幹部を鍛えましょう！
ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉は走る上でかなり重要な役割を果たしています。
速く走るためには、短い時間で強い力を地面に加える能力が重要になります。
このバネのような走りを生み出すのが、ふくらはぎの筋肉です。
短い接地時間中にふくらはぎの筋肉を瞬間的に硬くすることで、アキレス腱が伸縮しやすくなります。
その結果、バネのような大きな力が発揮されるのです。 バネのような走りを手にしたい人や、跳躍選手の人は、ふくらはぎを鍛えることを考えていきましょう！
【陸上短距離必見】足が速くなる筋トレ10選
鍛えるべき部位はわかったけど、実際にどのような筋トレをしたら良いか気になりますよね。
短距離に必要な筋力をまんべんなく鍛えるには、大きな筋肉から順番に鍛えるのが効果的です。
走るときも、大きな筋肉を中心に力を発揮するので、大きな筋肉の使い方を覚えましょう。
足が速くなるおすすめの筋トレは以下の10個です。
- スクワット
- ハイクリーン
- デッドリフト
- スナッチ
- ベンチプレス
- 懸垂
- ディップス
- バックプレス
- ベントオーバーローイング
- デッドバグ
それぞれの筋トレのポイントをご紹介します！
スクワット
スクワットは、陸上において有効な筋トレのひとつです。
スクワットでは、太ももやお尻などの股関節まわりの筋肉を鍛えることができます。
さらに、地面に圧力をかける感覚を身につけることが可能です。
ポイントは以下の3点です。
- 体幹部に力を入れて腰がそらないようにする
- ももの裏側やお尻の筋肉を意識して行う。
- 下ろす方よりも上げる方を意識して行う
体幹部に力が入っていないと腰を痛める原因になります。
必ず腰ベルトを使うなどして、体幹部を固定しましょう。
↓具体例を書く（吹き出し）
他のスクワットのやり方として、以下の2つも効果的です。
- シングルスクワット
- ブルガリアンスクワット
スクワットは基本的な筋トレの種目なので、正しいやり方を覚えて走りに生かしましょう！
ハイクリーン
ハイクリーンは陸上だけでなく、全てのスポーツに有効です。
ハイクリーンは全身の筋肉を使い、連動させる種目です。
体の反動をうまく使うことで、より大きな力をより速く発揮する瞬発力を鍛えることができます。
この動作は、走るときに全身の力を連動させて地面に力を加えることにつながります。
つまり、スタートや加速局面が鍛えられます。
ハイクリーンのポイントは、以下の3点です。
- シャフトと重心の位置を地面から一直線にする。
- 大きな力を素早く地面に伝える。
- 腰をそらない
上半身ではなく下半身の力を意識して使うようにしましょう。
僕もクリーンの重量が上がるたびに100ｍの記録を伸ばしてきました！
100ｍの記録を伸ばしたい人は、ハイクリーンを積極的に練習していきましょう。
デッドリフト
デッドリフトは背筋を鍛えるのに効果的な種目です。
デットリフトは太ももの裏側、お尻、背筋など、体の後ろ側の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレです。
スクワットと同様に、地面に圧力をかける感覚を身につけることができます。
ポイントは以下の3点です。
- 体幹部に力を入れて腰をそらないようにする。
- シャフトと重心を地面から一直線にする。
- 持ち上げるときに腰は曲げない
デットリフトは腰を痛めやすい種目なので、必ず腰ベルトを用いて行いましょう。
デットリフトが上がるようになると、ハイクリーンの記録も向上しやすくなります。
はじめは軽い重さでいいので、チャレンジしてみましょう。
スナッチ
スナッチは短距離選手や跳躍選手におすすめの筋トレです。
スナッチでは、ハイクリーンと同様に全身の力を連動させて発揮します。
走っているときと同様に、瞬間的に100％に近い力を出すので、瞬発力や跳躍力が鍛えられます。
ポイントは以下の3点です。
- 地面に力を素早く伝える
- 体幹部に力を入れる
- 地面を押した力をシャフトに伝えて一気に持ち上げる。
ハイクリーンの時よりも持ち手を広くした方がやりやすいです！
スクワットやデッドリフトは上がるけど、タイムが伸びないと感じている人は、ぜひ練習に取り入れてみてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは肩まわりの筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。
肩まわりの筋肉を鍛えることで、腕による反動を使えるようになります。
加えて、足のすばやい切り返しにタイミングを合わせられるようになります。
ベンチプレスでのポイントは以下の2つです。
- 腰を反って下半身の筋肉も使えるようにする
- 全身の筋肉と落下の反動をうまく利用する。
ベンチプレスでは筋肉を鍛えることはもちろん、反動をうまく利用するトレーニングにもなります！
最終的な目的は速く走ることなので、ゆっくりした動作ではなく、反動を使って全身で挙げるようにしましょう！
懸垂
懸垂は腕の筋肉を鍛える代表的なものです。
ポイントは以下の2点です。
- 鍛える部位によって手の幅を変えること
- 反動を使わず手の腕の力だけで体を持ち上げること
手幅が狭いと腕の筋肉、手幅が広いと肩の筋肉に効きやすくなるので、どこを意識するかによって調節するのがいいです。
より力強い腕振りを手に入れたい人は、懸垂をすることをおすすめします！
ディップス
腕振りに必要な筋肉を鍛えるのにディップスは効果的です。
ディップスでは、上腕三頭筋や三角筋などを効率的に鍛えられます。
ディップスでのポイントは以下の2つです。
- 体幹部に力を入れて上体はぶらさない
- 腕や肩全体を使って体を持ち上げる。
体が前後にぶれると難しいので、体幹部を固定して行いましょう！
肩まわりだけでなく体幹部を固定する感覚も得られるので、練習に取り入れてみましょう！
バックプレス
バックプレスは肩まわりを鍛えるのに有効な種目です。
バックプレスでは三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが鍛えられます。
バックプレスのポイントは以下の2点です。
- 椅子に座って、反動を使わないで挙げる。
- 腹筋に力を入れて腰を反りすぎないようにする。
腰を反ってしまうとバランスを崩しやすくなるので、腹筋に力を入れて行いましょう。
腕振りは肩の筋肉も使うので、バックプレスで効果的に肩の筋肉を鍛えましょう！
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは背筋全体を鍛えるのに効果的です。
ベントオーバーローイングは反動を使うと地面からの反動をもらう練習にもなります。
ポイントは以下の2つです。
- 体幹部を固定して行う。
- 意識する部位ごとに、体の倒し肩やシャフトの引く位置を変える。
高重量を反動を使ってあげることも、低重量を反動なしで上げることもどちらも効果的です！
ぶれない体幹を手に入れるために、ぜひやってみてください！
デッドバグ
デッドバグは腹筋と腸腰筋を鍛えるのに欠かせません。
デッドバグのポイントは以下の3点です。
- 腰を反らないように腰を丸める意識で行う。
- すねと地面は常に平行になるようにする。
- 下腹部の動きを意識して、体の中心から動かす。
デッドバグは足を引き上げる筋肉にダイレクトに効きます！
腰を痛めないように注意して行いましょう。
素早い足の切り返しと強靱な腹筋のために、デッドバグは積極的に行いましょう！
【応用編】筋トレを短距離に生かすためのトレーニング
筋トレで筋肉を鍛えても、走りに生かすことができない人もいると思います。
筋トレで鍛えた筋肉を、走りに生かすトレーニングも重要です。
走るときと同様の動作で、力の使い方や反発のもらい方を身につけていきましょう。
今回は以下の4つのトレーニングを紹介します。
- ボックスステップアップ
- ボックスドロップダウン
- リバウンドジャンプ
- 坂ダッシュ
これらトレーニングについて説明していきます。
ボックスステップアップ
ボックスステップアップは特に加速局面の感覚を養うのに有効です。
太ももの裏側やお尻を使って、地面を押し出す意識ができます。
同時に腕を振り上げることで、走るときと同様の動きで体を持ち上げる感覚を養うことができます。
シャフトを使うことで、自分の力を発揮する方向が明確になります。
体の裏側を使って真上に飛ぶ意識で行いましょう！
鍛えた筋力を加速力に変えるために、ボックスステップアップを行いましょう！
ボックスドロップダウン（ボックスジャンプ）
ボックスドロップダウンは中間疾走の区間で効果が発揮されます。
ドロップダウンは台から降りた反動を使ってジャンプするトレーニングです。
体を固めて地面から反発をもらう感覚を覚えることができます。
私もドロップダウン動作がうまくなると、地面からの反発を以前よりも感じられるようになりました。
走りが潰れていると感じている人は、ぜひボックスドロップダウンを練習に取り入れてください。
リバウンドジャンプ
リバウンドジャンプは全身のバネを鍛えるのに有効です。
リバウンドジャンプは、落下の力を地面に伝え、その反発で連続でジャンプします。
瞬間的に体を固めて、より強い反発をもらえるように意識することが大切です。
慣れてきたらハードルを並べて連続で飛び越える練習をしてみると良いです。
潰れないで走る感覚を身につけるためにリバウンドジャンプは積極的に行いましょう
坂ダッシュ
坂ダッシュは、上りでは加速力、下りでは素早い足の入れ替えを鍛えることができます。
上り坂では常に加速しなければ体は止まってしまいます。
なので、一歩一歩地面に力を加えて走る必要があります。
この動作はスタートから加速区間での動作と近いです。
上り坂での練習の有効性は以下の記事に詳しく書いているので、よかったらのぞいてみてください！
下り坂では、素早く足を入れ替えなければ前に転がったしまいます。
それを防ぐためには素早い足の切り返しが必要になります。
この動作は中間疾走時に楽にスピードを出すために必要です。
僕も坂ダッシュを練習に取り入れることで10秒台になりました！
筋トレは十分なのに伸び悩んでいる人や、中高生にかなりおすすめなので積極的に坂ダッシュを行ってみてください！
陸上短距離選手の筋トレに関するQ＆A
ここまで、筋トレについていろいろと解説してきました。
最後に、陸上の筋トレに関してよくある質問をいくつか取り上げていこうと思います。
特に疑問の多い以下の3つを取り上げたいと思います。
Q1：中学生でも筋トレをした方がいいの？
Q2：筋トレだけすれば足が速くなるの？
Q3：どのくらいの負荷で行ったらいいの？
Q4：トレーニング後のプロテインは必要？
それぞれについて意見を述べていこうと思います。
Q1：中学生でも筋トレをした方がいいの？
どちらともいえませんが、した方がいいと思います！
ですが中学生の場合は、自重か、自分の体重より軽い重さで行うのが良いです。
中学生の場合は骨格がまだできあがっていないため、高負荷の筋トレはけがをする可能性が高いです。
また、身長が伸びるにつれて走り方も変化し、記録が伸びる時期なので、無理して筋トレを行う必要は無いです。
ちなみに、筋トレをすると身長が止まるとよく言われますが、医学的根拠は今のところありません。
むしろ成長ホルモンの分泌が増えていいのではないかとも言われています。
筋トレをする場合は、目的を理解した上で行いましょう。
Q2：筋トレだけすれば足が速くなるの？
そんなことはありません！鍛えた筋肉の使い方を身につけることも重要です！
筋トレはあくまで扱える筋力を増やすことが目的です。
筋トレではゆっくり大きな力を発揮することが必要です。
一方、走るときには瞬間的に大きな力を発揮することが必要になります。
そのため、ゆっくりで扱える力を瞬間的に扱える練習が必要不可欠なのです。
例外として、大学生以上で、走りが完成に近い選手は、筋トレだけで足が速くなることがあります。
ですが、非常に稀なケースなので、筋トレだけでなく走るトレーニングも並行して行いましょう。
Q3:どのくらいの負荷で行ったらいいの？
自分ができる最大の重さの85％以上をおすすめします。
短距離選手が筋トレをする目的は、筋肉を大きくすることではなく、大きな力を発揮できるようになることです。
最大筋力の強化は、高重量を少ない回数繰り返すことが効果的です。
私も試合期以外では、ＭＡＸの85％～90％の重りで筋トレを行っています！
中学生の場合は先ほども言ったとおり、自重や自分の体重以下の重さでやることをおすすめします。
ですが、数字にこだわらず、無理のない範囲から徐々に重くするようにしましょう。
Q4：トレーニング後のプロテインは必要？
プロテインは必ずしも必要ではありません！
トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、体が効率よくエネルギーを摂取できる時間となります。
この時間に食事ができることが理想ですが、学校や練習場所から家まで帰るのに時間がかかる場合があります。
そんな時はプロテインを有効活用するとよいでしょう！
今では、コンビニやスーパーでも簡単に手に入るので、食事をすぐにとれないときに使うとよいと思います。
コスパがいいので、私は【Myprotein】をおすすめします！
プロテインはあくまで、栄養補助食品なので、きちんと3食とるようにしてくださいね。
まとめ
本記事では陸上の短距離選手が筋トレをする理由と、おすすめの方法についてご紹介しました。
筋トレをすることで、自分の力の使い方がわかり、速く走ることができます！
ぜひこの記事を参考に、筋トレを始めてみてください！
- 陸上の短距離選手が筋トレすると様々なメリットがある。
- 走るために必要な筋肉をまんべんなく鍛える必要がある。
- 筋トレをすることで、筋肉がつくだけでなく、効率的な力の使い方が身につく。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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